Przepis na budowanie masy mięśniowej

Nie ważne czy chcesz budować masę mięśniową czy chcesz spalić tankę tłuszczową, jeżeli masz okazję, powinieneś trenować siłowo (z ciężarami i/lub z wagą ciała). Ale czy wystarczy tylko podnieść/unieść/wypchnąć ciężar? To dopiero połowa sukcesu…

Powiem coś z czego wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy. Jest wiele sposobów żeby osiągnąć dany cel. Jest wiele “ścieżek” które możesz wybrać. Zwłaszcza w kategorii fitness/kulturystyka/sport. Między innymi dlatego jest tyle opinii i teorii na temat budowania masy mięśniowej, spalania tłuszczu, diety, treningu. Dzieje się tak ponieważ a)każdy jest inny co za tym idzie ma inne potrzeby i cele, b)nie którzy wolą sobie utrudnić zadanie.

W tym blogu pokażę Ci najłatwiejszy (i jeden z najskuteczniejszych) sposobów żeby budować masę mięśniową. Powiem Ci jak powinieneś myśleć i co powinieneś robić na treningu.

Oczywiście omijając temat diety (który jest równie istotny)…

Przyjmijmy taki scenariusz: Masz rozpisany plan treningowy (przez Ciebie lub trenera). Masz podaną liczbę powtórzeń, masz podane ćwiczenia i jakie przerwy masz robić. Trening może być dobry ale czy będzie skuteczny zależy od Ciebie!

Są 3 sposoby którymi możesz stymulować mięśnie do wzrostu (musisz dać Twojemu ciału powód, żeby budował mięśnie, a potem musisz mu pomóc zbudować/zregenerować te mięśnie odpowiednią dietą)

1. Przeciążenie progresywne (progressive overload)
2. Przeciążenie ekscentryczne (eccentric overload)
3. Stres metaboliczny

O tym ostatnim nie będę dzisiaj mówić ponieważ nie każdy ma w sobie tyle silnej woli żeby tak trenować. W skrócie musisz przejść przez piekło podczas treningu. Twoje ciało myśli że walczy o przetrwanie ponieważ robisz super serie, trenujesz do upadku mięśniowego, robisz małe przerwy między seriami. Ten typ treningu wymaga pewnego doświadczenia, silnej woli oraz odpowiedniego doboru ćwiczeń. Dlatego na tą chwilę nie będziemy rozwijać tego tematu.

Skupimy się na dwóch pierwszych. Progres oraz ruch ekscentryczny.

Co oznacza “przeciążenie progresywne” lub tak zwany progres na treningu.
W wielki skrócie oznacza to zwiększanie ciężaru/wysiłku w danym ćwiczeniu aby mięsień lub grupa mięśni na których się skupiasz w danym ćwiczeniu mogły wykonać większą pracę niż poprzednio. Dzięki temu dajemy naszemu organizmowi sygnał że potrzebujemy więcej siły a co za tym idzie masy mięśniowej żeby przetrwać dalsze treningi.
Jak powiedziałem wcześniej, musimy dać naszemu organizmowi powód aby mógł rosnąć,zwiększać siłę. Bez powodu nie będzie marnował cennej energii i kalorii aby te mięśnie utrzymać a co dopiero zbudować.

Więcej na temat tego jak robić progres z treningu na treningu mówię w tym filmiku

Ruch ekscentryczny (inaczej ruch negatywny) moim skromny zdaniem jest najlepszym sposobem aby zbudować masę mięśniową. W połączeniu z progresem jest to idealna kombinacja i prosta droga do celu.
Ponieważ czasami nadchodzi moment kiedy nie jesteśmy wstanie zrobić progresu w ciężarze (z wielu powodów: kontuzja, brak ciężaru) i już robimy dosyć sporo powtórzeń na daną serię.
Jeżeli jeszcze nie opuszczałeś ciężaru powoli (co już dawno powinieneś robić) i skupiałeś się na koncentracji mięśnia (spięciu mięśnia) tak teraz powinieneś skupić się na powolnym opuszczaniu tego ciężaru.

Kiedy opuszczamy ciężar powoli, rozciągamy mięsień pod wpływem ciężaru co powoduje mikro urazy w naszej tkance mięśniowej co daje naszemu organizmowi sygnał do regeneracji. Nasze ciało zregeneruje tą tkankę większa i silniejszą (oczywiście dzięki odpowiedniej diecie i czasu na regeneracje).

Więcej na temat ruchu ekscentrycznego zobaczysz w tym filmiku

Oczywiście jest wiele sposobów żeby utrudnić trening, aby stymulować nasze mięśnie. Nie musisz ograniczać się tylko do progresu w ciężarze, powtórzeniach, do ruchu ekscentrycznego. Możesz wykonywać tak zwane “półtora powtórzenia”, możesz wykorzystywać ruch izometryczny. Nawet powinieneś to wszystko uwzględniać w Twoim treningu jeżeli chcesz dawać sobie wyzwanie.

Możesz znaleźć więcej takich filmików na kanale Alsquad