Każdy był kiedyś początkujący i teraz nadszedł czas na Ciebie. Nie ważne czy kiedyś już trenowałeś i po długiej przerwie chcesz zacząć na nowo czy to są Twoje pierwsze kroki, ważne jest to że chcesz zacząć. W tym blogu powiem Ci jak możesz to zrobić + podam początkowy plan treningowy.
Prawdopodobnie wybrałeś sobie jeden z tych celów
Nie ważne jaki masz cel, droga do tego celu zaczyna się od pierwszego kroku. W tym artykule skupimy się na początkach w treningu siłowym. Oczywiście dieta gra bardzo istotną rolę ale zostawimy tą kwestię na później.
Osobiście uważam, że nie istotne jest to jaki masz cel, powinieneś trenować siłowo (z ciężarami lub wagą własnego ciała) jeżeli jest to możliwe. I jest na to parę powodów:
Teraz odpowiem na najczęstsze pytania i omówię najważniejsze kwestie o których początkujący musi pamiętać:
Boję się iść na siłownie. A co jak mnie wyśmieją? Nie znam się na ćwiczeniach. Nie chcę się ośmieszyć!
W tym przypadku masz dwie opcje: Możesz iść na siłownie i poprosić trenera o pomoc lub możesz zacząć trenować w domu. Ta wymówka jest dla mnie nie akceptowalna!
Pamiętaj że każdy był kiedyś początkujący. Jeżeli jakiś dupek zacznie się z Ciebie śmiać lub obgadywać to tylko o nim świadczy że… no cóż jest dupkiem. Większość zaawansowanych osób pomoże Ci jeżeli masz problem z ćwiczeniem.
I powtarzam… zawsze możesz trenować w domu lub na dworze.
Kiedy będę miał efekty?
Żartujesz chyba? Jeszcze dobrze nie zacząłeś ćwiczyć i już pytasz o efekty?…
1# Pamiętaj o technice.
Ja rozumiem że wielu nie potrafi ćwiczyć, nie potrafi dobrze wykonać poszczególnych ćwiczeń. Ale pamiętaj że żyjemy w epoce informacyjnej, masz dostęp do internetu co za tym idzie masz dostęp do zdjęć i filmików instruktażowych.
Zanim zaczesz ambitnie podnosić większe ciężary (bo usłyszałeś gdzieś “Jeżeli chcesz masę musisz podnosić duże ciężary”, najpierw zadbaj o technikę! Skup się na powolnym opuszczaniu ciężaru, skup się na świadomym spinaniu mięśnia, naucz się ćwiczyć zanim zaczniesz rzucać się na “wielkie klamoty”. Nie ścigaj się z kolegami kto podniesie najwięcej bez poprawnej techniki.
Poczytaj o progresie na treningu i powolnym opuszczaniu ciężaru tutaj. <—-
2# Systematyczność i cierpliwość.
Mimo że istnieje duża szansa, że po paru treningach już zaczniesz widzieć spore efekty (tak zwane “noobie gains” czyli progres początkującego) to pamiętaj że to nie łatwy cel do osiągnięcia. Oczywiście nie wiem o jakiej sylwetce marzysz ale musisz być świadomy że ona nie przyjdzie w 2,3 czy nawet 6 tygodni. Ja pracowałem na moją sylwetkę miesiącami i nawet latami.
Moja rada jest taka: Zakochaj się w procesie (w treningach, w dobrym odżywianiu), zaadaptuj to jako styl życia a nie myśl tylko o efektach.
3# UCZ SIĘ CAŁY CZAS!
To że jesteś początkujący nie daje Ci prawa do przeczytania tylko tego artykułu. Jeżeli chcesz przestać być początkujący to nie przestawaj się uczyć. Cały czas poprawiaj technikę w ćwiczeniach żeby lepiej stymulować mięśnie oraz zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji. Pamiętaj że istnieje tysiące ćwiczeń i istnieje wiele sposobów na trening które mogą Ci pomóc wejść na kolejny poziom.
4# Raz na wozie raz pod wozem.
Jak bym miał tu opisać ile raz spadłem z tak zwanego “woza” to czytał byś ten artykuł 2 godziny…Prawda jest taka że są chwile słabości, są trudniejsze momenty i przeszkody nie zależne od nas. Czasami zjesz więcej, czasami nie pójdziesz na trening, czasami nie pójdziesz przez 2 tygodnie na trening z powodu choroby. Są takie momenty i nic z tym nie zrobimy. Jedynie co możemy zrobić to “otrzepać kurz po upadku, wejść z powrotem na ten wóz i jechać dalej”.
Czas na plan treningowy!
Teraz podam przykładowy plan treningowy jaki możesz wykorzystać trenując w domu lub na siłowni.
Zawszę dla początkującego polecam trening FBW i taki dzisiaj Tobie rozpiszę:
Żeby wykonać plan treningowy potrzebujesz 2 hantle, w treningu wykonasz 6 ćwiczeń
Wskazówki:
Jeżeli czujesz że potrzebujesz trochę bardziej intensywnego treningu, więcej informacji, więcej treningów i możliwości progresu, plan żywieniowy, treningi na brzuch to polecam zapoznać się z ALSQUAD 60D!
Dostępne możesz wykonać ten trening w domu (domownia) oraz na siłowni. Program jest dostępny pod dwa cele:
Program Treningowy trwający 3 miesiące. Idealny na warunki domowe z ograniczonym sprzętem. Zawiera filmiki instruktażowe do każdego treningu i ćwiczenia!!
Jeżeli jesteś bardzo początkujący, możesz pobrać darmowy plan treningowy, który przygotuje Cię na poziom pierwszy programu treningowego Alsquad.