Każdy z nas wie, że aby był progres musimy trenować ciężko. Pytanie brzmi – jak ciężko?
W temacie treningu do upadku mięśniowego istnieje wiele niezgodności między ekspertami. Kto ma racje? Co mówi nauka? I co najważniejsze jak to możemy przełożyć na praktykę?
Na początku muszę napisać, że to nie jest czarno-biała sytuacja. Jeżeli porównalibyśmy ekspertów twierdzących, że trening do upadku jest konieczny i tych którzy twierdzą, że trening do upadku mięśniowego nie jest zalecany możemy stwierdzić, że obie strony mają racje ale również tej racji nie mają. W tym artykule postaram się wyjaśnić w najprostszy sposób na czym polega trening do upadku mięśniowego i czy powinieneś go wprowadzić do Twojego programu treningowego.
Co rozumiemy przez „Upadek mięśniowy”
W świecie „fitness” te dwa słowa są rzucane na prawo i lewo jednak każdy może mieć coś innego na myśli. Dlatego istotne jest abyśmy określili czym jest UPADEK MIĘŚNIOWY.
UPADEK MIĘŚNIOWY (ang. Muscle failure) możemy zaobserwować gdy trenujący nie jest wstanie wykonać ani jednego dodatkowego pełnego powtórzenia w danej serii.
Przykład: Trenujący wykonuje ugięcia przedramion z hantlami. Podczas serii wykonał już 10 powtórzeń danym ciężarem. Dziesiąte powtórzenie było już wyzwaniem i zmusiło trenującego do zmiany tempa w fazie koncentrycznej (podczas podnoszenia ciężaru i spinania bicepsów). Na jedenastym powtórzeniu trenujący był wstanie zrobić tylko 1/3 powtórzenia po czym odpuścił przez brak siły.
To moim zdaniem jest najlepsza i najprościej ujęta definicja upadku mięśniowego. Moment w którym nie jesteśmy wstanie wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia danym ciężarem.
Jest jednak wiele różnych sposobów jak możemy dojść do tego upadku. W j.ang „trening to failure” jest szeroko pojętą koncepcją ponieważ to, że nie jesteś wstanie zrobić ani jednego powtórzenia danym ciężarem nie znaczy że nie możesz osiągnąć innego „upadku”.
Rodzaje treningu do „upadku mięśniowego”
Tak jak wspomniałem wyżej jest wiele rodzajów treningu do upadku. Pierwszy przykład był jednym z wielu. Moim zdaniem możemy rozróżnić przynajmniej 6 rodzajów treningu do upadku mięśniowego:
Jak widać jest wiele sposobów na trening do upadku mięśniowego i każdy z nich ma swoją funkcję.
Na przykład, jeżeli Twoim celem jest trening na dynamikę i eksplozywność, powinieneś trenować do „tempo failure”. Gdy zwolnisz tempo wykonywania danego ćwiczenia, Twoja seria powinna się skończyć.
Czy trening do upadku mięśniowego JEST KONIECZNY?
Tutaj pojawiają się schody ponieważ zdania na ten temat są podzielone. Możemy znaleźć ekspertów w dziedzinie treningu siłowego którzy są zwolennikami treningu do upadku mięśniowego za każdym razem. Możemy też znaleźć ekspertów którzy nie są za treningiem do upadku mięśniowego w ogóle. Są też eksperci, którzy polecają trening do upadku mięśniowego w określonych momentach.
Mogę sobie wyobrazić jak czytając ten artykuł chwytasz się za głowę….
Prawda jest taka, że w świecie fitness, kulturystyki, power liftingu czyli generalnie w świecie sportu siłowego NIE MA JEDNEGO GURU. Są eksperci, jednak Ci eksperci mogą mieć różne zdania na temat tego jak osiągnąć dany cel.
Musimy również zdać sobie sprawę, że bardzo często dany ekspert komunikuję swój sposób na osiągnięcie celu do danej grupy odbiorców lub nie komunikuje go w wyczerpujący sposób z powodów praktycznych. I tutaj jest problem.
Niestety uważam, że ja sam źle zakomunikowałem koncepcje do upadku mięśniowego w moich filmikach na kanale Aslquad. Moja grupa docelowa w tamtym czasie to osoby początkujące i średnio-zaawansowane trenujące w domu z dwoma hantlami lub stosunkowo ograniczonym ciężarem. Jednak w miarę gdy kanał zyskiwał na popularności pojawiały się osoby, które trenują na siłowni z możliwości treningu na większych ciężarach oraz z możliwością wykonania ćwiczeń jak przysiad z sztangą, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie żołnierskie z sztangą, martwy ciąg. Ćwiczenia w których zachowanie poprawnej techniki i rozsądku jest bardzo konieczne. Osoba nieświadoma może wziąć sobie do serca TRENING DO UPADKU po czym może zrobić sobie krzywdę lub ograniczyć swoje możliwości na progres.
Co mówi nauka?
Niestety badania w dziedzinie treningu do upadku mięśniowego są bardzo ograniczone. Jednak jesteśmy wstanie wyciągnąć wnioski z tego, co zostało przeprowadzone.
Na przykład badanie z 2017 roku, w którym trenujący wykonywali ćwiczenia jak przysiad z sztangą i wyciskanie sztangi wykazało, że trening do upadku mięśniowego może stanowczo wydłużyć czas na regeneracje. Co oczywiście przełoży się na objętość treningową.
Natomiast meta-analiza z 2016 roku sugeruje nam dwa różne scenariusze.
W przypadku grupy trenującej do upadku mięśniowego ale z określoną objętością treningową wykazano większy przyrost siły niż u osób nietrenujących do upadku mięśniowego.
Jednak w grupie w której objętość treningowa nie była kontrolowana, nie wykazano żadnej korzyści z treningu do upadku mięśniowego.
Co nam to może sugerować?
Że trening do upadku mięśniowego zależy od sytuacji i programu treningowego. Były to również badania sprawdzające głównie siłę i wydajność treningową.
Sugerując się tymi badaniami możemy stwierdzić, że trening do upadku mięśniowego nie jest rekomendowany. Może przynieść korzyści jednak nie są one warte wydłużonego czasu na regeneracje.
I fakt, gdybyśmy sugerowali się tylko tymi badaniami i interesowała by nas siła mogli byśmy stwierdzić tak samo, jednak jak powiedziałem na początku…. Nie jest to czarno-biała sytuacja.
Praktyka vs Teoria
Musimy pamiętać że ćwiczenia jak uginanie/prostowanie przedramion, uginanie/prostowanie nóg na maszynie, ćwiczenia na mięśnie brzucha, spięcia łydek wymagają innego zaangażowania układu mięśniowo-nerwowego niż ćwiczenia wielostawowe, jak wyciskanie sztangi, martwy ciąg czy przysiad ze sztangą.
Porównując przysiad ze sztangą do prostowania przedramion z kablami w pochyleniu, możemy otrzymać zupełnie inny wynik.
Znajdą się osoby które o wiele lepiej tolerują stres i są wstanie regenerować się o wiele szybciej. Jednak jest to kwestia genetyki i wielu trenujących niestety nie będzie miała tego szczęścia.
Jak sugeruje Christian Thibaudeau trening do upadku mięśniowego może przynieść większe korzyści z ćwiczeniami które wymagają mniejszej aktywacji centralnego układu nerwowego. (CUN)
Kategoryzuje on ćwiczenia w poziomach od 1-7. W którym poziom 1 wywiera największy stres na CUN a poziom 7 najmniejszy.
W poziomach od 1-5 możemy znaleźć ćwiczenia olimpijskie (snach, clean, jerk), ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami (przysiady, ciągi, wyciskania, wiosłowania), ćwiczenia wielostawowe na maszynach i wyciągach.
Te ćwiczenia wymagają dużej aktywacji CUN i nie poleca się stosować przy nich trening do upadku mięśniowego chyba że chcemy sprawdzić nasz 1RM (jedno maksymalne powtórzenie).
W poziomach 6-7 możemy znaleźć ćwiczenia izolowane na wyciągu, maszynach i wolnych ciężarach jak wszelkiego rodzaju wyprosty i ugięcia przedramion (biceps,triceps), wznosy ramion do przodu, bokiem (barki).
Źródło i własność ⇒ https://thibarmy.com/should-you-train-to-failure/
Nie oznacza to jednak, że nie możemy brać ćwiczeń wielostawowych jak wiosłowanie lub wyciskanie i starać się dojść do upadku mięśniowego.
Wszystko zależy od periodyzacji treningowej czyli tego jak Twój program treningowy jest ułożony i jak ewoluuje w przeciągu następnych tygodni i miesięcy.
Są trenerzy którzy sugerują treningi bardzo intensywne czyli takie w których ostatnie lub nawet wszystkie serie są kierowane do upadku mięśniowego, ponieważ trenujący jest u końca swojego cyklu treningowego.
Tak jak powiedziałem, wszystko zależy od tego, jak wygląda Twój plan treningowy oraz Twój poziom zaawansowania.
Nie sugeruje się treningu do upadku mięśniowego osobom poczatkującym u których przykładowo technika przysiadu nie jest bezpieczna.
Należy również pamiętać, że stres, sen, dieta, to czy mamy fizyczną pracę czy nie, to czy możemy pozwolić sobie na masaże i relaks również wpływa na naszą regeneracje i to czy możemy sobie pozwolić na trening do upadku mięśniowego.
Moje rekomendacje
Moje OGÓLNE rekomendacje które mógł bym podać w ślepo:
Jednak biorąc pod uwagę trening do upadku mięśniowego powinniśmy zadać sobie parę pytań:
Nie biorąc pod uwagę tych czynników i trenując do upadku mięśniowego możemy osiągnąć najlepszy progres jaki w życiu mieliśmy lub możemy sobie zamknąć drzwi na kolejne progresy treningowe.
Dlatego moja rada dla osoby średnio-zaawansowanej lub zaawansowanej trenującej na siłowni może się różnić od rady dla osoby trenującej w domu na ograniczonym sprzęcie (np. hantle 10kg).
Dla przykładu weźmiemy sobie 4 trenujące osoby które są w innej sytuacji.
Zaznaczę tylko że ⇒ Objętość i częstotliwość treningowa musi być odpowiednio dobrana aby umożliwić odpowiednią regeneracje i progresje.
Taka byłaby moja wstępna rekomendacja treningowa dla tych osób. Jednak warto użyć tutaj najpopularniejszego słowa w świecie fitness czyli ZALEŻY. Ponieważ biorąc na przykład osobę nr. 4, wszystko zależy jaki ma cel taka osoba, na ile razy w tygodniu jest ułożony trening, czy jest podzielony na treningi lżejsze i cięższe.
Jednak pojawia się bardzo istotne pytanie ⇒ JAK CIĘŻKO MASZ TRENOWAĆ?
Osoby zaawansowane i nawet średnio-zaawansowane znają swoje możliwości i mają większe pojęcie tego na jaki ciężar mogą sobie pozwolić i na jakim powtórzeniu mogą skończyć serie ponieważ powili zbliża się ich maks.
Osoby początkujące mogą mieć z tym problem. Nieraz widziałem na siłowni początkującego, który robi 3 serie po 12 powtórzeń danym ciężarem zostawiając w zapasie 4-5 powtórzeń. O upadku mięśniowym nie ma tutaj mowy jednak o realnym progresie również nie ma co mówić.
Dlatego uważam że odpowiednio dobrane, bezpieczne ćwiczenia w których dana osoba może dojść do upadku mięśniowego, mogą być bardzo pomocne. W miarę progresji i doświadczenia taka osoba może zmienić formę treningu np. zmieniając ćwiczenia na bardziej kompleksowe oraz dodając ciężar i zwiększając objętość treningową.
Podsumowanie
Było mi bardzo trudno zakomunikować koncepcje treningu do upadku mięśniowego w prosty, rzetelny ale też nie mylący sposób. Niestety temat nie został wyczerpany i nadal mogą pojawić się osoby które źle zinterpretują te informacje.
Podczas słuchania podcastu na temat treningu siłowego usłyszałem bardzo interesującą rzecz. Trener który prowadzi trenującego może sobie pozwolić na bezpośrednie komunikowanie zamiaru, ponieważ jest wstanie skontrolować trenującego bezpośrednio na treningu wypatrując jego błędy, progres i efektywność.
Osoba pisząca książki lub artykuły musi mieć na uwadze to, że dana osoba źle zinterpretuje dane informacje lub weźmie sobie do serca tylko jeden fragment. Na przykład „trening do upadku mięśniowego jest zalecany…..” i tym się kieruje w swojej karierze treningowej nie zwracając uwagi na to KIEDY jest zalecany i W JAKICH przypadkach.
Trening do upadku mięśniowego może mieć swoje korzyści jeżeli jest wykorzystany w inteligentny sposób i pod konkretny cel.
Nie wystarczy trenować ciężko…musimy również trenować mądrze aby osiągnąć maksimum efektów w najszybszym czasie.
Linki i referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0509-x
Program Treningowy trwający 3 miesiące. Idealny na warunki domowe z ograniczonym sprzętem. Zawiera filmiki instruktażowe do każdego treningu i ćwiczenia!!
Jeżeli jesteś bardzo początkujący, możesz pobrać darmowy plan treningowy, który przygotuje Cię na poziom pierwszy programu treningowego Alsquad.