Dla niektórych jest to “idiotyzm” dla innych jest to dobry sposób na zbudowanie mięśni brzucha.
Ja zrobiłem sobie wyzwanie – Codziennie trenowałem brzuch przez 30 dni.
Więc w teorii należę do tych “idiotów”, którzy nie pozwalają brzuchowi się zregenerować co oznacza, że efekty są gorsze.
Nic bardziej mylnego… Oto moje efekty i opis procesu.
Jako, że większość osób interesują efekty zanim w ogóle zainteresują się procesem, najpierw opiszę wszystkie pozytywne i negatywne skutki jakie wynikły z tego 30 dniowego wyzwania.
Prawdę mówiąc jedyny negatywny skutek tego wyzwania to były trochę większe DOM’sy po treningu (potocznie zwane “zakwasy”). Jednak były one spowodowane po prostu nową stymulacją. Jest to rzecz normalna.
Pozytywnych skutków jest o wiele więcej.
1. Efekt wizualny – rozbudowane części brzucha które nie były optymalnie rozbudowane.
2. Zwiększona wytrzymałość oraz siła brzucha.
3. Gigantyczna pozytywna zmiana w sile głębokich mięśni brzucha.
Nie czułem żadnych negatywnych skutków przy ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę. Prawdę mówiąc czułem o wiele lepszą
Podczas tego wyzwanie normalne trenowałem siłowo. Trening na siłowni w splicie Góra-Dół cztery razy w tygodniu.
[SPLIT GÓRA DÓŁ – jednego dnia trenuję górne partie (plecy,klatka,ramiona) a drugiego dnia trenuję nogi]
Dodatkowo wykonywałem do dwóch treningów cardio (bieżnia, tabata, schody, rower stacjonarny lub biegi w plenerze)
Oraz dodatkowe spontaniczne aktywności jak spacery, spontaniczna jazda rowerem itp.
Trening na brzuch robiłem codziennie jednak nie z tą samą intensywnością.
Mocny trening na brzuch robiłem 3 do 4 razy w tygodniu a lżejszy trening na brzuch robiłem w pozostałe dni.
MOCNY TRENING – Trening trwał ok. 10-15 minut. Robiłem łącznie 9-12 serii.
LŻEJSZY TRENING – Trwał do 5 minut i robiłem do 5 serii.
W treningi wliczałem ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha!!!
Prawdę mówiąc moje treningi na brzuch często NIE wyglądały tak samo (3-4 ćwiczenia po 3-4 serie).
Czasami aby zaoszczędzić czas, robiłem ćwiczenia na brzuch w super serii z ćwiczeniami na ramiona lub ćwiczenia akcesoryjne na plecy/klatkę/nogi.
Czasami robiłem ćwiczenia obwodowo jedno po drugim aby zwiększyć intensywność.
Czasami robiłem w seriach z przerwą 30-45 sekund między seriami.
Wszystko zależało od sytuacji, czasu który posiadam oraz ćwiczeń które dobrałem.
ĆWICZENIA KTÓRE NAJCZĘŚCIEJ ROBIŁEM: kółko do brzucha, wznosy nóg na drążku/poręczach, planki bokiem (z rotacjami), rotacje tułowia z linkami/gumami, Russian Twist, Allahy, spięcia brzucha na podłodze/ławce, Dragon Flag, spacer farmera z ciężką kettlą, praca na piłce gimnastycznej.
ĆWICZENIA DODATKOWE: Wykonywałem też ćwiczenia które pośrednio zmuszają brzuch do pracy jak wykroki/zakroki z kettlą w jednej ręce, wyciskanie nad głowę jednorącz, Z Press z sztangą itp.
Mam dla Ciebie parę sugestii jeżeli planujesz zrobić sobie takie wyzwanie:
Program Treningowy trwający 3 miesiące. Idealny na warunki domowe z ograniczonym sprzętem. Zawiera filmiki instruktażowe do każdego treningu i ćwiczenia!!
Jeżeli jesteś bardzo początkujący, możesz pobrać darmowy plan treningowy, który przygotuje Cię na poziom pierwszy programu treningowego Alsquad.