NAJSZYBSZY SPOSÓB NA SPALANIE TŁUSZCZU!

DLA “KOWALSKIEGO”

W tych czasach sprzedaje się słowo “najszybszy” – i nic dziwnego. Wszystko nas goni i chcemy osiągnąć nasze cele najszybciej jak się da. Więc jaki jest najszybszy sposób, żeby pozbyć się tłuszczu?
Liposukcja – 2h i po sprawie…
Ale oczywiście o to nam nie chodzi. W tym wpisie powiem Ci jak to faktycznie działa i jak możesz najszybciej i najlepiej spalić tłuszcz.

Na początku musimy zwrócić uwagę na faktyczny cel i pewne czynniki:

  1. Czy celem jest tylko utrata wagi czy myślisz też o zbudowaniu masy mięśniowej?
  2. Aktualny poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
  3. Twoje możliwości treningowe i żywieniowe.

Ma to znaczenie ponieważ, strategia dla osoby która chce tylko schudnąć i ma większą ilość tkanki tłuszczowej oraz nie może/nie chce trenować na siłowni, będzie trochę inna.

I to jest jedna z najważniejszych rzeczy którą chce wam przekazać zanim przejdziemy do procesu.

NIE MA JEDNEJ SŁUSZNEJ DROGI DO CELU – Istnieje wiele strategii spalania tkanki tłuszczowej, które możesz przyjąć. Wszystko zależy od sytuacji i możliwości.

JEST RÓŻNICA MIĘDZY NAJLEPSZYM SPOSOBEM DLA CIEBIE I OPTYMALNYM SPOSOBEM DLA CIEBIE – Powiedzmy, że istnieje sposób który pomoże Ci najszybciej osiągnąć cel. Jednak ta strategia będzie dla Ciebie niepraktyczna, niewykonalna i dosyć trudna co nie pozwala Ci na 100% zaangażowania. Ten “najszybszy i najlepszy” sposób nie będzie dla Ciebie optymalny a co za tym idzie, nie będzie skuteczny.

TWOJA WAGA NIE MUSI SIĘ ZMIENIAĆ – Jeżeli wprowadziłeś trening siłowy i jesz optymalną ilość białka to możesz budować masę mięśniową i spalać tłuszcz. Waga nie pokaże większej zmiany, jednak kompozycja ciała będzie ulegać zmianie.


PROCES

Najważniejszym czynnikiem zawsze będzie ujemny bilans kaloryczny.

KALORIE SPALONE > KALORIE ZJEDZONE

Jeżeli zjesz mniej kalorii niż spalasz to Twoje ciało zacznie pobierać energię z rezerwy (tłuszczu). Oczywiście w mniej pożądanym może zacząć również pobierać ją z mięśni, dlatego optymalna ilość białka w diecie będzie bardzo istotna, jeżeli chcesz zachować/budować masę mięśniową.

Cały proces możemy sobie podzielić na 3 sekcje.
DIETA – TRENING – STYL ŻYCIA


DIETA

Gdybym powiedział Ci, że dieta KETO będzie najlepsza dla Ciebie to byłoby to kłamstwo. Gdybym powiedział Ci, że dieta nisko tłuszczowa będzie dla Ciebie najlepsza byłoby to kłamstwo.
W moich oczach jedyna dobra dieta to taka, której jesteś wstanie przestrzegać bez większego problemu oraz jesteś wstanie ją zaadaptować jako styl życia aby utrzymać Twoje efekty.

ZOBACZ FILMIK ABY ZOBACZYĆ PRZYKŁADOWE POSIŁKI

***Oczywiście osoby które przygotowują się na zawody ściśle przestrzegają odpowiedniej ilości makro-składników aby osiągnąć swój cel.

Dla osoby, która po prostu chce zbudować dobrą sylwetkę nie jest to konieczne. Może być to nawet bardziej uciążliwe niż potrzebne. Dlatego nie podam Ci proponowanych % makroskładników. Uważam, że dla każdego ta ilość może być inna***

PAMIĘTAJ ILOŚĆ KALORII BĘDZIE ZAWSZE NAJISTOTNIEJSZA

CO MUSISZ ZROBIĆ?

Oblicz Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi ciała (zobacz filmik).

Następnie w zależności od celu i aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej zmniejsz ilość kalorii.

  • U osób z dużą ilością tłuszczu proponuję 500-600 kcal deficytu. (Mężczyzna od 25% BF w góre | Kobieta od 33% BF w górę)
  • Osoby które chcą zrobić redukcje w optymalnym tempie 400-500 kcal deficytu.
  • Nieagresywna redukcja/rekompozycja 100-300 kcal deficytu.

Następnie określ ilość białka która jest odpowiednia dla Ciebie (zobacz filmik).

Ilość węglowodanów i tłuszczy określ według Twojego upodobania. Sugeruję podzielić pozostałe kalorie na pół i potem modyfikować to według własnych preferencji. ZOBACZ FILMIK

Pamiętaj aby uwzględnić warzywa (dobre źródło błonnika pokarmowego) w Twojej diecie. Będzie grało to dużą rolę pod kątem zdrowotnym oraz nasycenia.

Co z resztą? Ile posiłków? O której godzinie? Co jeść przed treningiem?
ZOBACZ TEN FILMIK


TRENING

W rzeczywistości każda aktywność fizyczna spala kalorie więc w teorii każda aktywność pomoże Ci spalić tłuszcz. Jednak skoro mowa o najszybszym możemy tutaj uwzględnić konkretne jednostki treningowe.

  1. TRENING SIŁOWY
  2. TRENING CARDIO (niska intensywność)
  3. TRENING INTERWAŁOWY (wysoka intensywność)

Oczywiście znajdą się osoby które mieszają te sposoby (np. CrossFit). Wszystko spoko dopóki jest to BEZPIECZNIE WYKONANE!

Aby zoptymalizować proces spalania tłuszczu i zbudowania dobrej sylwetki, możesz wykorzystać wszystkie te sposoby. Pamiętaj, że im więcej mięśni tym więcej spalonych kalorii i lepiej wyglądająca sylwetka przy większym % tkanki tłuszczowej. Dlatego opłaca się rozpocząć trening siłowy od razu, jeżeli jest to możliwe.

**PAMIĘTAJ – trening siłowy nie musi oznaczać treningu ze sztangami na siłowni i podnoszenia dużych ciężarów. Trening w domu z wagą własnego ciała i podstawowym sprzętem już zalicza się do treningu siłowego***

NAJEFEKTYWNIEJSZY SPOSÓB…

Bez dwóch zdań najefektywniejszym sposobem na spalenie jak największej ilości kalorii w najkrótszym czasie będą interwały które można zrobić na wiele sposobów.

  1. Tabata z wagą własnego ciała lub sprzętem
  2. Inne formy interwałów z wagą własnego ciała lub sprzętem
  3. Interwały biegowe/na rowerze (zobacz filmik)

Jednak jak wspomniałem wyżej NAJEFEKTYWNIEJSZY NIE ZNACZY OPTYMALNY DLA CIEBIE.
Znajdą się osoby które nie będą mogły wykonać treningów interwałowych lub treningu na siłowni. Pozostaje im tylko trening cardio z niską intensywnością. I będzie to dla nich optymalny i najlepszy sposób.

***PAMIĘTAJ – Wybierz formę treningu która jest optymalna i wykonalna dla Ciebie. Nie daj sobie wmówić, że musisz wykonywać tylko interwały aby optymalnie i szybko spalić tłuszcz. Najważniejsze będzie to jaki deficyt kaloryczny wypracujesz i czy będziesz wstanie dać Twojemu organizmowi wyzwanie. ***

…PROPOZYCJA…

O to moja propozycja grafiku treningowego na cały tydzień dla osoby która może trenować siłowo 3x w tygodniu. (cyfra reprezentuje dzień tygodnia)

  1. Trening siłowy + do 20 minut cardio po treningu
  2. Tabata (trening interwałowy)
  3. Trening siłowy + do 20 minut cardio po treningu
  4. Tabata (trening interwałowy)
  5. Trening siłowy + do 20 minut cardio po treningu
  6. Wolne (lub cardio do 30 minut)
  7. Wolne

Daje to nam 5 (maksymalnie 6) treningów w tygodniu. Zawsze proponuję zrobić sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku. W ten dzień mile widziane są spacery i aktywności rekreacyjne.

***PAMIĘTAJ – Treningiem cardio może być gra w piłkę, pływanie, gra w kosza i inne sporty które lubisz uprawiać****


Jest coś jeszcze co bardzo pomoże Ci spalić tłuszcz, mianowicie NEAT (non-activity-thermo-genesis) czyli Aktywność Spontaniczna.

Tak jak powiedziałem wcześniej – im więcej się ruszasz tym więcej kalorii spalasz. ZOBACZ FILMIK


INNE CZYNNIKI KTÓRE MAJĄ WPŁYW

Niestety nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo nasz styl życia ma wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej oraz budowania masy mięśniowej.

Zobacz ten filmik aby dowiedzieć się jakie rzeczy utrudniają Ci ten proces spalania tłuszczu.

Punkty które omawiam w filmiku to: Nieświadome podjadanie, Za duży rygor na diecie, Stres, Brak optymalnego snu, CHEAT DAY, Źle obliczone kalorie.


MOTYWACJA

Dla tych którzy mają problem z motywacją zostawię tu ten filmik.

PROGRAM TRENINGOWY ALSQUAD

JUŻ WKRÓTCE DOSTĘPNY!!

JUŻ WKRÓTCE POWSTANIE NOWA WERSJA PROGRAMU TRENINGOWEGO ALSQUAD I JEGO DARMOWA PRÓBNA WERSJA.
OBSERWUJ KANAŁ ALSQUAD ORAZ MOJE SOCIAL MEDIA ABY GO NIE PRZEGAPIĆ.

EFEKTY?

PRZED I PO. ZOBACZ JAK INNYM SIĘ UDAŁO!

BLOG

WIEDZA I DOŚWIADCZENIE

30 PYTAŃ POCZĄTKUJĄCEGO

30 września 2019

Zobacz

JAK WYGLĄDA MOJA DIETA NA REDUKCJĘ?

20 września 2019

Zobacz

KONIEC WIARY

12 sierpnia 2019

Zobacz

YOUTUBE

Ponad 300 filmików