Problem z masą “hardgainera” | Co z dietą?

Najczęściej zadawane pytania w kategorii fitness/kulturystyka/sport to jak spalić tłuszcz i/lub jak zbudować mięśnie. Z tym drugim zwłaszcza mają problem tak zwani “Hardgainerzy” czyli osoby które z trudem przybierają na masie mięśniowej z wielu powodów jak:szybki metabolizm, genetyka (ektomorfik), styl życia itp.
Ale bardzo bardzo często jest to spowodowane po prostu złym treningiem, złą regeneracją i złą dietą. Dzisiaj wytłumaczę aspekt dietetyczny

Ale najpierw zobacz to…

W filmiku wyżej opisałem parę najważniejszych aspektów jeżeli chodzi o strategię żywieniową dla osoby która ma problem z zbudowaniem masy mięśniowej. (prawdę mówiąc jest to strategia dla każdego)

Po obejrzeniu tego filmiku mogą pojawić się pytania:

Co z zapotrzebowaniem kalorycznym i makro składnikami?
Oczywiście najbardziej efektywnym sposobem jest liczenie kalorii i/lub makro składników. Wtedy jesteś zapewnieni ile jemy i ile jeszcze musimy zjeść. Zmniejszamy prawdopodobieństwo jedzenia za mało lub za dużo. Bez dwóch zdań jest to najefektywniejszy sposób (ale nie jest jedyny i konieczny)

Zapotrzebowanie kaloryczne można policzyć na wiele sposobów. Między innymi sprawę nam ułatwiają kalkulatory internetowe które liczą to za nas. Wystarczy podać parę danych jak wzrost,wiek,waga, poziom aktywności fizycznej i wylicza nam PRZYBLIŻONĄ ilość kalorii jaką powinniśmy spożywać na dzień aby utrzymać wagę ciała.

Proponuję kierować się tymi wskazówkami:

• Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne na UTRZYMANIE WAGI CIAŁA (uwzględniając wszystkie dane jak treningi/aktywność fizyczna, wiek, waga itp)
• Do tej sumy kalorii zacznij regularnie dodawać kalorie np. 100-200kcal. Kiedy progres (waga lub siła lub pomiary) staną w miejscu wtedy można dodać następne 100-200kcal. Oddawaj kalorie regularnie ale bez pośpiechu.
• Jeżeli mimo stosowania się do obliczeń jesteś głodny,waga spada i nie masz siły to znaczy że spalasz więcej niż mogłeś się spodziewać. Dodaj 200kcal. Prawdopodobnie suma która wyszła na początku + 200-300kcal to Twoje zapotrzebowanie aby utrzymać wagę ciała.
• Nie spiesz się z dodawaniem kalorii. Nie musisz od razu dodawać 1000kcal. Pamiętaj że nic to nie da. To że jesz więcej nie sprawi że więcej masy urośnie. Nie spiesz się z budowanie masy mięśniowej. Jedz i trenuj tyle ile jest to potrzebne.
• Jeżeli liczysz makro składniki to proponuję B20%-25% W50% T25%. Ale nic się nie stanie jak czasem będzie więcej tłuszczy lub więcej węglowodanów. Nie musisz trzymać się tych procentów obsesyjnie. Najłatwiej jeść tyle kalorii ile musisz jeść + pilnować aby poziom białka był na optymalnym poziomie (2g/1kg beztłuszczowej masy ciała)

Jakie produkty będą dla mnie najlepsze? Jaka dieta najlepsza???
Istnieje wielkie prawdopodobieństwo że wszystkie…

W niewielu przypadkach kiedy w grę wchodzą nietolerancje pokarmowe, alergie, choroby można a nawet trzeba wykluczyć niektóre produkty z naszej diety.

Ale jak mówiłem istnieje wielkie prawdopodobieństwo że możesz jeść prawie wszystko. Możesz omijać rzeczy które Ci nie smakują OPRÓCZ WARZYW! (tak jak powiedziałem w filmiku)

Najczęściej kupowane produkty które są bogate w białko: nabiał, chude mięso, jaja, niektóre warzywa jak fasola,tofu
Najczęściej kupowane produkty które są bogate w tłuszcze: awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek/oliwki, tłuszcze zwierzęce.orzechy
Najczęściej kupowane produkty które są bogate w węglowodany: makarony, ryż, kasza, pieczywo, owoce, owsianka.

Wymieniłem produkty które najczęściej są stosowane w dietach. Możesz dodawać/odejmować/zamieniać produkty. Niektóre są bogate w dwa lub wszystkie makro składniki jak np. orzechy (białko-tłuszcz), fasola (białko-węglowodany)

I jaka dieta…
Niektórzy zaczną sugerować diety tłuszczowe (keto), wysoko węglowodanowe, rotacje węglowodanowe, IF, Paleo, wegetariańska/wegańska, wysoko białkowa itp itd ect.

Osobiście uważam w 99.99% najlepszą dietą będzie dieta zbilansowana. Optymalna we wszystkie makro składniki, witaminy i minerały.
W niewielu przypadkach są zalecane pewne sposoby żywienia.
IF,rotacja węglowodanowa to narzędzia które pomagają nam dostarczyć kalorie w pewien sposób. Każdy z nich ma swoje wady i zalety.
Proponuje się zapoznać z nimi, może nawet spróbować ale nie wierzyć nikomu który mówi że jest to jedyny i najlepszy sposób.

Również mogą pojawić się osoby które sugerują, że nabiał jest nie zdrowy, że mięso jest nie zdrowe (najczęściej weganie), że inne produkty są nie zdrowe. Polecam spojrzeć na to z przymkniętym okiem i samemu sprawdzić badania oraz to jak się czujemy po danych produktach żywieniowych.
Osobiście jem dużo nabiału (który rzekomo jest nie zdrowy lub nie dobry dla wielu) ale czujesz się po nim świetnie, moje ciał czuje się po nim świetnie. Oczywiście moja dieta jest zbilansowana i optymalna we wszystkie rodzaje produktów.

Jedyne co bym polecał to starać się kupować produkty z pewnych źródeł.
Ja osobiście kupuję jajka i mięso z wolnego wybiegu, staram się  kupować jak najbardziej organiczne warzywa i owoce (ale o to nie trudno), staram dodawać do diety zioła i przyprawy które sprzyjają mojemu organizmowi.
Unikam jak ognia produktów bogatych w tłuszcze trans jak margaryna. Unikam ryb które mają wysoki poziom.

W temat zdrowia można się zagłębić i to jest chyba jedyny temat który proponuję na 100% każdemu. Starać się jeść produkty jak najlepsze dla naszego zdrowia. Żadna masa nie jest warta złego samopoczucia.